Οι σχέσεις που αντέχουν στον χρόνο έχουν αυτά τα 10 συστατικά

Τι κρατά μια σχέση ζωντανή μέσα στα χρόνια; Η επιστήμη δείχνει ότι η διάρκεια δεν είναι θέμα τύχης ή «χημείας» αλλά καθημερινή εξάσκηση δεξιοτήτων, όπως να ακούς, να επικοινωνείς με ειλικρίνεια, να αναγνωρίζεις τα συναισθήματά σου και να αναλαμβάνεις το μερίδιο ευθύνης που σου αναλογεί στις συγκρούσεις.
Τι κάνει κάποιες σχέσεις αειθαλείς, να βαστούν και να ανθίζουν επί χρόνια, ενώ άλλες ξεθωριάζουν και μαραίνονται; Αν η απάντηση ήταν μια μαγική συνταγή, ένα κόλπο καθολικό και εύκολο, θα μας γλίτωνε από μεγάλο κόπο. Οι σχέσεις που αντέχουν, λέει η ψυχολογική έρευνα δεκαετιών, χτίζονται μέσα από τα καθημερινά, όσα διαμείβονται μεταξύ των ανθρώπων, αλλά και τη συναισθηματική επίγνωση που έχει καθένας. Και για την προσπάθεια, στο τέλος σε ανταμείβουν.

Η μελέτη Harvard Study of Adult Development συγκαταλέγεται στις μακροβιότερες έρευνες της ενήλικης ζωής. Στα πάνω από 85 χρόνια που παρακολουθεί τους συμμετέχοντες, έχει καταλήξει ότι η ποιότητα των διαπροσωπικών σχέσεων είναι διαχρονικά από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για την υγεία, την ευτυχία και τη μακροζωία. Οι ισχυροί δεσμοί με συντρόφους, μέλη της οικογένειας, φίλους και συναδέλφους συνδέονται με καλύτερη σωματική υγεία, μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και υψηλότερη ικανοποίηση από τη ζωή.

Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, η ψυχολόγος Karen Dobkins, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, ανέπτυξε το πρόγραμμα Learning Sustainable Well-being, στόχος του οποίου είναι να διδάξει σε μαθητές και καθηγητές πρακτικές ψυχολογικές δεξιότητες για την ενίσχυση των σχέσεων με τους άλλους και με τον εαυτό τους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Public Health το 2023 έδειξε ότι, πράγματι, οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα ανέφεραν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα ενσυνειδητότητας, ψυχολογικής ευημερίας και συμπόνιας προς τους άλλους και τον εαυτό τους, μαζί με χαμηλότερα επίπεδα μοναξιάς. Το καλό είναι ότι οι επιστημονικά τεκμηριωμένες αρχές του δεν εφαρμόζονται μόνο στο ακαδημαϊκό περιβάλλον. Μπορούν, με μικρές προσαρμογές, να γίνουν τα συστατικά για να κρατήσει μια σχέση.

Σταμάτα να υποθέτεις ότι ξέρεις τι εννοούν οι άλλοι

Έχουμε έναν εγκέφαλο φτιαγμένο να προσπαθεί να μαντέψει τις σκέψεις και τα συναισθήματα των άλλων, για να μπορεί να διαχειριστεί τις κοινωνικές περιστάσεις. Το πρόβλημα ξεκινά όταν τα υποθετικά σενάρια βαπτίζονται βεβαιότητες που οδηγούν σε παρεξηγήσεις και συγκρούσεις. «Δεν μπορούμε να είμαστε στο μυαλό των άλλων», τονίζει η Dobkins. Είναι εύκολο μια αργοπορημένη απάντηση ή ένα σχόλιο να ερμηνευτούν ως απόρριψη, παρότι δεν ήταν ποτέ στις προθέσεις του άλλου.

Κάνε ερωτήσεις αντί να ερμηνεύεις

Είναι εύκολο να προβείς σε ερμηνείες και αυθαίρετα συμπεράσματα για πράγματα που σε πείραξαν στην επικοινωνία, μα πόσο καλύτερα θα ήταν να ρωτήσεις για να ξεκαθαρίσει το τοπίο; Η μετατόπιση από τη ρίψη ευθύνης στη διερεύνηση της αλήθειας –μην υποθέσεις πως σε αγνόησαν επειδή γύρισαν το κεφάλι την ώρα που μιλούσες– ρίχνει τις άμυνες και ενισχύει τον ειλικρινή διάλογο. Δεν είναι κακό να κάνεις ερωτήσεις. Μάλιστα, όπως έδειξε έρευνα του Χάρβαρντ, οι συνομιλητές εκτιμούν αυτούς που θέτουν ερωτήματα, πολύ περισσότερο όταν γίνεται για να κυλήσει η συζήτηση και να αποφευχθούν παρεξηγήσεις.

Μίλησε για τα συναισθήματά σου (με όρια)

Πολλοί άνθρωποι δεν μαθαίνουν ποτέ να μιλούν για τα συναισθήματά τους. «Είναι μια δεξιότητα σαν όλες τις άλλες» λέει η Dobkins, «η έλλειψη της οποίας φέρνει τεράστια αναστάτωση στις ζωές μας». Σύμφωνα με την καθηγήτρια, αν κάτι σε ενοχλεί, θα πρέπει να προσπαθήσεις να το λύσεις σε τρία βήματα: Περιγράφεις ποιο ήταν το γεγονός που σε πείραξε (π.χ. «κοιτούσες το κινητό σου σε όλη τη διάρκεια του δείπνου»).
Εκφράζεις τη συναισθηματική σου εμπειρία (π.χ. «με πείραξε, ένιωσα ότι με αγνοείς»).
Ζητάς τι θα ήθελες να αλλάξει (π.χ. «μπορείς την επόμενη να αφήσεις το τηλέφωνο στην άκρη;»).
Όπως εξηγεί η Dobkins, «η μόνη αλήθεια που γνωρίζω είναι αυτό που συμβαίνει μέσα μου». Είναι καλό να μιλάς για τα συναισθήματά σου, αλλά με όρια. Μη γίνεσαι ανοιχτό βιβλίο, ούτε και να κλείνεσαι σαν στρείδι.

Αναγνώρισε το συναίσθημα που κρύβεται πίσω από τον καβγά

Μια διαφωνία μπορεί να περιστρέφεται επί ώρες γύρω από λεπτομέρειες για το ποιος είπε τι και πότε. Πολλές φορές, η τάση να κάνεις την τρίχα τριχιά κρύβει βαθύτερες συναισθηματικές δυσκολίες, όπως η απόρριψη, η μοναξιά, η απογοήτευση, ο φόβος ή το αίσθημα ότι δεν είσαι σημαντικός. Όταν μπορέσεις να τις κατονομάσεις, λέει η Dobkins, ο διάλογος μπορεί να γίνει πιο ειλικρινής και γόνιμος. «Τότε αρχίζει η ουσιαστική πρόοδος».

Αντιμετώπισε τα συναισθήματα ως πολύτιμες πληροφορίες

Συνηθίσαμε να καταπιέζουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα ή να αποφεύγουμε να τους δίνουμε προσοχή. Κι όμως, λέει η Dobkins, η σύγχρονη ψυχολογία λέει το ακριβώς αντίθετο. «Τα συναισθήματα είναι πληροφορίες, πρέπει να τα βιώνουμε», σχολιάζει, παραπέμποντας στους μεγάλους εξερευνητές της ανθρώπινης ψυχής, τον Carl Jung και τον Sigmund Freud. Ο τελευταίος έλεγε για τα συναισθήματα που δεν εκφράζονται ότι «δεν πεθαίνουν ποτέ. Θάβονται ζωντανά και είναι θέμα χρόνου να εκδηλωθούν με πολύ πιο δυσάρεστους τρόπους».

Αποδέξου κάθε πλευρά του εαυτού σου

Οι υγιείς σχέσεις ξεκινούν από την αυτογνωσία, ακόμα κι όταν μας φέρνει αντιμέτωπους με συναισθήματα που θέλουμε να αποφύγουμε, όπως η ζήλια, η ανασφάλεια, ο εγωισμός ή η πικρία. Όπως λέει η Dobkins, φωτίζοντας όσα κρύβονται στις σκοτεινές γωνίες της προσωπικότητάς μας, μπορούμε να καταλάβουμε γιατί αντιδρούμε με συγκεκριμένους τρόπους σε καταστάσεις και πώς μπορούμε να αποτρέψουμε ασυνείδητα μοτίβα να βλάψουν τις σχέσεις μας.

Σταμάτα να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους

Η κοινωνική σύγκριση υπήρξε ανέκαθεν σαράκι που τρώει τις σχέσεις, όμως τα social media μεγέθυναν το πρόβλημα. Η συνεχής σύγκριση και τα αισθήματα ανεπάρκειας ή υπεροχής που μπορεί να γεννήσει δεν ευνοούν τη μακροβιότητα μιας σχέσης. Σύμφωνα με την καθηγήτρια, αφού δεν μπορείς να την αποφύγεις, θα πρέπει να την αναγνωρίζεις εγκαίρως και να την προσπερνάς.

Εξάσκησε τη συμπόνια, ακόμη και απέναντι σε δύσκολους ανθρώπους

Κάθε άνθρωπος κουβαλά τις δικές του «αποσκευές», τις δυσκολίες και τα προβλήματά του. Ας έχουμε αυτό υπ’ όψιν, λέει η Dobkins, και ας προσπαθήσουμε να τους καταλάβουμε, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι επιτρέπουμε να μας πατήσουν κάτω. Το ίδιο ισχύει και για τους άλλους, τι αναμένουμε να δεχτούν από εμάς. «Οι άνθρωποι έχουμε περισσότερες ομοιότητες από διαφορές» σημειώνει, τονίζοντας πως η συμπόνια και η ενσυναίσθηση είναι αποδεδειγμένα το κλειδί για ισχυρότερες διαπροσωπικές σχέσεις, μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα και καλύτερη διαχείριση των συγκρούσεων.

Αναζήτησε την ανεκπλήρωτη ανάγκη πίσω από τη σύγκρουση
Πίσω από πολλές συγκρούσεις κρύβονται ανεκπλήρωτες ανάγκες. Σαν τα μωρά, που κλαίνε και προσπαθείς να καταλάβεις τι θέλουν, αν είναι κούραση ή πείνα, μπορεί να θυμώνουμε γιατί δεν ακουστήκαμε, να απομακρυνόμαστε γιατί δεν πήραμε επιβεβαίωση ή να υψώνουμε τείχη από φόβο. Για να προχωρήσει η σχέση, οι ανάγκες και οι επιθυμίες πρέπει να επικοινωνούνται.

Ανάλαβε την ευθύνη για το δικό σου μερίδιο

Καμία σχέση δεν είναι απαλλαγμένη από παρεξηγήσεις και λάθη. Για την Dobkins, είναι αναγκαίο να αναγνωρίζουμε το δικό μας μερίδιο ευθύνης, «ακόμη κι αν είναι μόλις 2%», είτε αφορά ανάγκες που δεν εκφράστηκαν είτε δύσκολες συζητήσεις που αποφύγαμε. Η ανάληψη ευθύνης δείχνει συναισθηματική ωριμότητα και ενισχύει την εμπιστοσύνη και εξέλιξη της σχέσης.